Prednáška o zdravom stravovaní, pitnom režime a biohackingu

V sobotu obchodný dom IKEA organizoval Deň zdravia. Bolo možné prihlásiť sa na rôzne cvičenia či prednášky. Ja som si vybrala tú, o zdravom stravovaní a zdravom životnom štýle.

Po príchode do prednáškovej miestnosti nás privítala usmievavá Monika Ludasová, fitness trénerka, trénerka Adidasu, víťazka premeny časopisu Muscle and Fitness a veľká zástankyňa otužovania.

V prvom rade sme sa každá predstavili, a povedali niečo o sebe – kde pracujeme, čo nás na tento kurz priviedlo, či športujeme a aký máme vzťah k zdravému stravovaniu. Na oplátku nám aj Monika vyrozprávala svoj príbeh.

Monika mala kedysi 80 kíl. Povedala si, že chce schudnúť a tak sa zapojila do premeny vyhlásenej časopisom Muscle and Fitness, ktorú napokon aj vyhrala (za tri mesiace schudla takmer 20 kíl). Táto premena sa jej takpovediac stala osudnou, urobila si trénerský kurz, začala sa viac zaujímať o zdravý životný štýl, predovšetkým o správne stravovanie.

Úplne sa stotožňujem s jej názorom, že sme to, čo jeme a že rátanie kalórii nemá zmysel. Nielenže sa z toho raz môžeme zblázniť, ale je aj rozdiel či príjmeme 300 kalórii z čokoládovej tyčinky, ktoré sú prázdne (pre telo nevyužiteľné a neefektívne) alebo 400 kalórii z obľúbeného ovocia.

Práve o správnom stravovaní bola táto prednáška, no samozrejme sme zabrdli  aj do oblasti tréningov či samotnej regenerácie tela.

Ako sa správne stravovať?

Základom správneho fungovania nášho tela je dostatočný (a predovšetkým správny) prísun mikronutrientov a makronutrientov.

Medzi mikronutrienty patria vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutnosťou.

Medzi makronutrienty patria bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu a budovaniu svalstva a k správnemu metabolizmu.

Najlepším zdrojom bielkovín je mäso, mliečne výrobky, vajíčka a v neposlednom rade strukoviny (hlavne pre vegetariánov a vegánov). Pri výbere mäsa dbáme na kvalitu, pretože v tuku sa usádzajú všetky látky (v prípade komerčných chovov hormóny a antibiotiká), ktoré následne konzumujeme. Čo sa týka strukovín, Monika nás upozornila na obľúbené tofu či sóju, ktorá obsahuje látky potláčajúce testosterón, ktorý je taktiež veľmi dôležitý pre správne fungovanie svalov a v konečnom dôsledku aj silu.

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou našich svalov. Denne by sme mali skonzumovať 1,6 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Svaly získavajú energiu z glukózy alebo tuku. V zásade platí, že čím viac svalov, tým viac spáleného tuku.

Často omieľanou témou sú sacharidy. Každá potravina má glykemickú nálož (obsah sacharidov) a glykemický index (čím nižší, tým sa pomalšie vstrebáva do krvi a poskytuje dlhodobú energiu, čím vyšší, tým rýchlejšie vstrebanie do krvi a následne rýchle vyhladnutie). Chlieb, pečivo patria do kategórie s vysokým glykemickým indexom, naopak ovocie či zelenina do kategórie s nízkym glykemickým indexom.

Naše telo by správne nefungovalo ak by sme neprijímali správne tuky. Medzi správne tuky patrí maslo, ghee (prepustené maslo), olivový olej používaný za studena, kokosový olej, avokádo či dokonca slanina alebo bravčová masť (opäť z kvalitného chovu). Príjem týchto tukov je nevyhnutnosťou, pretože množstvo vitamínov je rozpustných iba v tukoch. V prípade, že nie sme navyknutí na používanie týchto tukov, treba ich do jedálnička zaraďovať postupne, pretože pri veľkom príjme môžu spôsobovať hnačky. Ďalším skvelým zdrojom zdravých tukov sú orechy (pre použitím je vhodné ich namočiť), ktoré jeme zásadne za surova, pretože pri tepelnej úprave (pri pečení) oxidujú a sú škodlivé.

Ako správne dodržiavať pitný režim?

Súčasťou správneho pitného režimu je predovšetkým voda, pretože až 70 percent nášho tela je tvorených vodou (každá bunka, sval, orgán). Pijeme obyčajnú vodu, občas minerálky (pozor na sodík zvyšujúci krvný tlak), nesladené bylinkové čaje alebo domáce limonády dochutené ovocnými šťavami alebo bylinkami. Do pitného režimu (2 – 4 litre vody, je to individuálne) nespadá káva. Samozrejme sladené malinovky, energetické nápoje alebo alkohol, ktorý odbúrava svaly  sú absolútne nevhodné.

Nepijeme vodu vo veľkým množstvách naraz, ale občasne po dúškoch. Pretože ak vypijete aj pol litra vody naraz, telo dokáže zúžitkovať iba 2 dcl, zvyšok vylúči a je to neefektívne. Pred spaním pijeme najneskôr 30 minút po 2 dcl vody. Tesne pred spaním nepijeme, pretože zbytočne zaťažujeme obličky, ktoré si potrebujú v noci oddýchnuť.

Ako na správnu regeneráciu?

Najlepšou regeneráciou je samozrejme kvalitný spánok. Pre kvalitný spánok je podstatný hormón melatonín, ktorý sa prirodzene vytvára v mozgu pri stmievaní.  Počítače, tablety či iné obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu melanínu. Preto by sme tesne pred spaním nemali hľadieť do počítača, televízora. Pre kvalitný spánok je taktiež dôležité správne prostredie v izbe. Izba by mala byť chladnejšia a bez zbytočných aróm, aby si telo dobre oddýchlo.

Skvelou regeneráciou sú masáže, bankovanie, vyškrabávanie svalov a otužovanie. Otužovanie vám dokonca môže pomôcť pri problémoch s chrbticou. Chrupavky medzi stavcami sa vplyvom nízkych teplôt rozťahujú a sťahujú a tým pádom sa vracajú do pôvodnej polohy. Otužovať však začíname postupne, od nôh. Neotužujeme šokom!

V prípade, že naše telo nie je dostatočne zregenerované vytvára sa stresový hormón kortizol, ktorý má vplyv na tvorbu hormónu leptín, ktorý dáva mozgu signály čo naše telo potrebuje, taktiež pocit hladu či sýtosti. V prípade nefunkčnosti alebo potlačení tohto hormónu dochádza k prejedaniu.

Ako na správny tréning?

Správny tréning by mal zahrňovať rôzne formy cvičenia, pri ktorých netreba zabúdať predovšetkým na strečing a flexibilitu svalov. Naše telo musí byť udržiavané, ohybné, aby aj pri nepredvídaných situáciach (zakopnutie, pošmyknutie) nedošlo k úrazu.

Po každom tréningu je potrebné vrátiť telu spotrebovanú energiu do 1 hodiny. V tomto prípade je možné konzumovať aj potraviny s vysokým glykemickým indexom, pre rýchly prísun energie, či proteínové prášky (napr. konopný, ryžový alebo z vaječného bielka).

Samozrejme telo nepreťažujeme a vždy mu doprajeme dostatočný čas na regeneráciu.

V zásade platí, že zdravé stravovanie je gro, aby naše telo fungovalo správne, ďalšou nemenej dôležitou súčasťou je správna regenerácia a dostatočný pohyb. Kk tomu všetkému neodmysliteľne patrí správne psychické nastavenie a vyrovnanosť, ktorá častokrát ovplyvňuje naše rozhodnutie čo vložíme do úst.

Reklamy

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Connecting to %s